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拼命运动瘦身却没什么效果?也许你该换餐了!

  相信很多妹纸在努力健身锻炼瘦身的时候,有发现这样一个现象,就是体重一直维持在一个数值上不降了。尽管每天的运动不减,体重仍然保持不变。我想这大概就是你正在经历减肥的瓶颈期。那么要怎么顺利度过这减肥瓶颈期呢?接着往下看吧!

减肥食物

  为什么会达到瓶颈期?

  减脂瓶颈期是人体的一种自我保护机制。在日常生活中,身体会为了维持基础的代谢,避免体内的能量消耗。当体内的能量消耗到一定程度时,身体就会自动产生保护机制。在减脂期,摄入的热量要小于消耗的热量。但是,当一段时间后,身体会慢慢适应这种热量缺口,将我们所摄入的热量尽可能多的被吸收利用,从而减少能量的消耗,降低身体的基础代谢。这个时候摄入的热量和消耗的热量就又会处于一个平衡的状态,想要解决这样的瓶颈期,最简单的就是——换餐。

  在每日饮食中,身体所需最主要的营养物质是碳水化合物、蛋白质和脂类。那我们可以从这三个方面来着手。

  如何换餐来度过瓶颈期

  No.1 碳水化合物

碳水化合物

  碳水化合物主要的功能就是为人体提供能量,不管是基础代谢,还是健身训练,碳水化合物都是最直接的供能物质。碳水化合物的食物来源主要是谷类、薯类等富含淀粉的主食,碳水化合物在进入人体消化吸收后转化为血糖,促进胰岛素的分泌。一方面,促进细胞利用血糖燃烧产生能量;另一方面,进入肌肉合成肌糖原。当剩余的血糖越多就会合成脂肪储存在体内。因此,在减脂期一定要避免碳水化合物摄入过多,尽量选择饱腹感强消化慢的食物,比如:红薯、燕麦等主食。

  瓶颈期的换餐方式如下

碳水化合物

  1、高碳、低碳循环。也就是说,在运动日,可以适量多摄入碳水;在非运动日,少摄入碳水,但是千万别不吃。这样循环交替,一方面是,在运动日能够保证身体有足够的能量来源,不至于消耗肌肉来提供能量;另一方面是,在非运动日,少摄入碳水能够避免转化为脂肪储存起来,还能防止身体产生适应性的保护机制。

  2、杂粮换细粮。比如:全麦面包换白面包,糙米换大米,红薯、玉米作为主食等等。杂粮含有丰富的膳食纤维,除了能够增加饱腹感,还能够刺激胃肠的消化功能。

  No.2 蛋白质

蛋白质食物

  蛋白质是一切生命的物质基础,是机体细胞的重要组成部分。优质的蛋白质能够提供人体必需的氨基酸来维持日常的生命活动以及构建修复人体的肌肉组织。蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶等食物。

  在减脂过程中,除了减掉脂肪,增加肌肉也是不可避免的。既能保持体形也能增加身体的热量消耗。所以蛋白质在减脂期是必不可少的。

  瓶颈期的换餐方式如下

蛋白质食物

  1、不要减少蛋白质的摄入。尽量选择鱼肉>禽肉>畜肉,比如可以优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等。很多减脂的小伙伴害怕“吃肉长肉”,其实,蛋白质的摄入能够增加饱腹感,而且身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。

  2、低碳日增加蛋白质。如果碳水摄入不足,身体会自动消耗体内蛋白质来摄入热量,为了避免肌肉的分解,尽量在低碳日多吃富含蛋白质食物,来为身体功能。

  No.3 脂类

脂类食物

  脂类的摄入能够帮助人体调节生理机能,能够提供能量,还能帮助溶脂性维生素的吸收和利用。我们日常的膳食脂类分为动物性脂肪和植物性油脂。动物性脂肪主要为饱和脂肪酸(鱼油除外),植物性油脂主要为不饱和脂肪酸。

  不饱和脂肪酸主要作用有调节血脂,促进饱和脂肪酸的代谢,提高人体免疫力,保护关节等。不饱和脂肪酸主要食物来源有鱼肉、虾肉、植物油、坚果、牛油果等。

  还有一点要注意的是反式脂肪酸。一般常见于加工食品中,常用词为氢化植物油、人造黄油等,对心血管疾病是有很大威胁的。

  瓶颈期换餐方式如下

脂类食物

  1、不要过于低脂。比如牛奶选择脱脂牛奶,烹饪选择水煮等。饮食太过于低脂,反而对身体不利。可以偶尔换着全脂牛奶喝,做菜时可以用少许橄榄油清炒。

  2、搭配饱和脂肪一起摄入。在热量不超标的情况下,不要拒绝脂类的摄入。我们要做到:拒绝反式脂肪酸,控制饱和脂肪酸,适量不饱和脂肪酸。

  了解了减肥瓶颈期的产生原因,严格按照科学换餐方法来,进行高碳、低碳循环,杂粮换细粮。保持蛋白质的正常摄入量,合理食用脂类食物。做到这些就能轻轻松松度过减肥瓶颈期,你的体重就能够继续朝你心仪的目标发展。

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