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想要拥有美腰么? 瑜伽动作让你挺腰做女人

  相信很多女性都会有这样的苦恼,腰部屯着一坨肉怎么也没法甩掉。大家都知道,腰部是特别容易堆积脂肪的,尤其是对于久坐又不常运动的美眉们来说,想要减掉腰部的脂肪更是难上加难了。今天,小编给大家带来一套瑜伽动作,腰粗的美眉们有救啦~

缓解腰痛的普拉提动作

  缓解腰痛的普拉提动作

  【注】瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度,但也强大力量的练习。

  一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者,你都可以有很大的收获。重复三次以下动作,使你全身脂肪燃烧。

  1、 站姿前屈滚动

站姿前屈滚动

站姿前屈滚动

  ● 站直且双脚平行,分开与髋同宽。

  ● 吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部。

  ● 吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面。

  ● 吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高。

  ● 呼气回到站姿。

  ● 重复5次。

  2 、动态核心斜板系列

 动态核心斜板系列

 动态核心斜板系列

  ● 先做斜板式。

  ● 呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔。

  ● 吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量。

  ● 重复动作15次,然后换边。

  3 、大腿拉伸

大腿拉伸

大腿拉伸

  ● 直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。

  ● 呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。

  ● 吸气,返回到开始姿势。

  ● 如果想更有挑战,可以使背部压得更低,并举起双手。

  ● 重复10次。

  4、 跪姿侧踢腿

跪姿侧踢腿

跪姿侧踢腿

  ● 膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方。

  ● 抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次。

  ● 然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈。

  ● 每边做10次。

  5、 双腿伸展

 双腿伸展

 双腿伸展

  ● 仰卧,稍微抬起上背部,双手上举,并启动腹肌支撑下背部。

  ● 吸气,双臂伸展,在耳朵旁边,然后抬起双腿,与地面成45度角。

  ● 呼气,用手臂环抱双膝,靠近胸腔。

  ● 重复10-15次。

  6 、剪刀腿

剪刀腿

剪刀腿

  ● 仰卧,抬起头和颈部,带动肩膀离地。

  ● 抬起右腿离地3厘米高。

  ● 伸直左腿,朝向天花板,双手握住左脚踝。

  ● 然后左腿往下离地3厘米,同时右腿往上抬高 ,双手抓住右脚踝。

  ● 保持髋部在运动中稳定。

  ● 重复10次。

  7、 平躺拍手

平躺拍手

平躺拍手

  ● 仰卧,双手放在两侧。

  ● 抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度。

  ● 开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下。

  ● 可以适当调整,屈膝90度。

  ● 数到100。

  8、 侧面转身

侧面转身

侧面转身

  ● 侧卧,然后用右手支撑起上半身,双腿伸直,脚踝交叉。

  ● 呼气,启动核心和转动臀部到左脚,抬起双脚到你能承受的位置。

  ● 吸气,回到原来的位置。

  ● 每边各做5次。

        9 、游泳式

游泳式

游泳式

  ● 俯卧,手臂放在肩膀下方。

  ● 启用肌肉,头微微离开地面。

  ● 抬起胸腔,手臂往前伸直离地3厘米。

  ● 弯手肘,形成一个W字样,保持几个呼吸,然后放下来。

  ● 重复15次。

  10 、腿侧面练习

腿侧面练习

腿侧面练习

  ● 左边侧卧,双腿稍微往前在髋部前方。

  ● 抬起右腿来到髋部的高度,前后交替踢,保持上半身稳定,绷脚背。重复10次。

  ● 然后停留在髋部的高度,绑脚背,开始转圈(网球大小),顺时针逆时针各转动15-20次。

  11 、仰卧起坐

仰卧起坐

仰卧起坐

  ● 仰卧,伸展双手朝向天花板,抬起头并启动核心使顺利卷起。

  ● 当起来时,手碰到脚趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。

  ● 然后慢慢放下。

  ● 重复10次。

  以上就是小编今天给大家带来的腰部瑜伽动作,20分钟的垫上普拉提不仅可以缓解腰疼,还有减少体脂的功效。在瘦身的同时更能提高身体的灵活性,保有一个健康有活力的体魄。大家不妨一起来试试看吧~

标签: 减肥 运动 健身
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